Закрыть ... [X]

Как сделать большой переносимый вес в сталкер зов припяти

Закрыть ... [X]

lchf-food

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть «правильные» калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара — глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения — но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

pie

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать «сколько вешать в граммах», то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном — 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду — чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть — тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

 

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Яйца

Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.

Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.

Сливки — 30-40% жирности.

Сметана — только самая жирная.

Самый жирный творог.

Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу

Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).

Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара

Авокадо.

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.

Редис

Маслины, оливки

Лимон, лайм

Грибы

Тофу

Лапша ширатаки

Сливочное масло

Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше. Подробнее об этом здесь.

 

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыкву

Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Макароны из соевых и чёрных бобов

Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:

Сухие вина — красные, белые, розовые

Сухой сидр

Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

 

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.

Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара

Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.

Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)

Шоколада — не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.

Самых легких сорта пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

SONY DSC

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед

Шоколад c с содержанием какао менее 80%.

Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)

Фасоль (красная, белая)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Картошку

Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром

«Легкие», обезжиренные продукты.

Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)

Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

 

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.

Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина.  Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при «обычном» питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

 

Онлайн магазин LCHF-продуктов

Ссылки по теме:

Как это работает?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Что такое идеальное топливо для мозга?

LCHF для борьбы с диабетом

Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка

Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости



Источник: http://lchf.ru/988


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Как сделать спутниковую антенну самому в
Мультивиза в венгрию самостоятельно отзывы
Как сделать гончарный круг своими руки
План самостоятельного изучения
Как сделать файл в текст


Как сделать большой переносимый вес в сталкер зов припяти
Как сделать большой переносимый вес в сталкер зов припяти


Скачать Fallout 3 (2008/RUS) - бесплатно через торрент на ПК
Сталкер: Тень Чернобыля Simbion mod Фотореалистичная



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ